Сегодня многие IT-специалисты работают удаленно, и зачастую границы между работой и личной жизнью полностью стираются. Рано или поздно это приводит к выгоранию: энтузиазм и желание развиваться сменяются апатией и безразличием. В этом материале рассказываем, как распознать выгорание и справиться с ним.
Что такое выгорание?
Эмоциональное выгорание — это состояние, при котором человек чувствует эмоциональное и физическое истощение, его эмоции притупляются, а мотивация и желание радоваться жизни исчезают. Он теряет интерес к работе, хобби, общению с другими людьми и жизни в целом.
Как распознать выгорание
Выгорание, когда оно случается, не только затрагивает работу, но и негативно влияет на остальные сферы жизни.
Чтобы определить, столкнулись ли вы с выгоранием, или это банальная усталость, есть различные психологические тесты. Например, тест, разработанный психологом Виктором Бойко. Он состоит из 84 простых вопросов и позволяет определить наличие выгорания и его стадию.
Чтобы определить, столкнулись ли вы с выгоранием, или это банальная усталость, есть различные психологические тесты. Например, тест, разработанный психологом Виктором Бойко. Он состоит из 84 простых вопросов и позволяет определить наличие выгорания и его стадию.
Причины выгорания
К выгоранию могут приводить разные причины, но среди основных можно выделить следующие:
Высокая рабочая нагрузка.
Множество задач, работа в условиях сжатых сроков, бесконечный поток выходящей информации — основные причины стресса на работе. Если это сохраняется постоянно, возникает хронический стресс, который в итоге приводит к выгоранию.
Стирание границ между работой и личной жизнью.
С этим фактором часто сталкиваются те, кто работает удаленно. Они забывают выделять время на отдых, не замечают, сколько времени проводят за работой, а между работой и отдыхом регулярно выбирают работу.
Неумение планировать время и нагрузку.
Неадекватная оценка скорости работы и поступающие новые задачи, которые по объему не умещаются в рабочий график, приводят к большим переработкам. Рано или поздно такие задачи становятся горящими и заставляют работать еще больше, а отдыхать — меньше.
Высокая рабочая нагрузка.
Множество задач, работа в условиях сжатых сроков, бесконечный поток выходящей информации — основные причины стресса на работе. Если это сохраняется постоянно, возникает хронический стресс, который в итоге приводит к выгоранию.
Стирание границ между работой и личной жизнью.
С этим фактором часто сталкиваются те, кто работает удаленно. Они забывают выделять время на отдых, не замечают, сколько времени проводят за работой, а между работой и отдыхом регулярно выбирают работу.
Неумение планировать время и нагрузку.
Неадекватная оценка скорости работы и поступающие новые задачи, которые по объему не умещаются в рабочий график, приводят к большим переработкам. Рано или поздно такие задачи становятся горящими и заставляют работать еще больше, а отдыхать — меньше.
9 способов бороться с выгоранием
1. Определите причину стресса
Подумайте, что привело вас к выгоранию. Жесткие дедлайны, несколько сложных и срочных проектов подряд, а, может быть, вы переоценили свои силы? Решите, как можно исправить ситуацию и устранить эту причину.
2. Планируйте свой день
Старайтесь максимально точно оценивать, сколько времени понадобится на ту или иную задачу, и берите новые задачи с учетом уже имеющихся.
Расписывайте, сколько времени вы планируете потратить за день на каждую задачу, и придерживайтесь этого плана. Если можно что-то делегировать, делайте это.
3. Отделяйте личное время от работы
Не проверяйте рабочую почту и чаты после окончания рабочего дня, а также избегайте рабочих созвонов в нерабочие часы.
Если время от времени приходится выполнять срочные рабочие задачи в нерабочее время, договаривайтесь с руководителем о компенсации этого времени в другой день.
4. Планируйте и организуйте свой отдых
Четко определите время начала и окончания работы и придерживайтесь своего рабочего графика.
В течение рабочего дня устраивайте небольшие перерывы, по 10–15 минут каждые 1,5–2 часа. Не пропускайте обед: используйте его, не только чтобы поесть, но и чтобы отдохнуть и восстановить силы.
Избегайте работы по ночам и на выходных. А чтобы не было соблазна поработать на выходных, планируйте на них интересные занятия вне дома.
5. Занимайтесь спортом
Выберите вид активности, которая приносит вам удовольствие. Это может быть плавание, езда на велосипеде, бег, занятия в тренажерном зале или даже обыкновенная ходьба пешком. Начните с малого и занимайтесь по 10 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку и время занятий.
6. Нормализуйте сон
Избегайте работы по ночам, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Исключите гаджеты за 1–2 часа до сна и замените их другими занятиями: расслабляющей гимнастикой, прогулкой, теплым душем, чтением книги, и т. д.
7. Следите за питанием
По возможности употребляйте меньше жирной и жареной пищи, фастфуда и сладостей, кофе и алкоголя. Замените их овощами, фруктами, зеленью, орехами и цельнозерновыми продуктами.
Готовьте хотя бы одно новое блюдо в неделю и старайтесь, чтобы пища приносила удовольствие.
8. Посвящайте время хобби и общению
Найдите занятие, которое будет наполнять вас и отвлекать от мыслей о работе. Запишитесь на новый курс или мастер-класс, купите книгу, которую давно хотели прочитать, сходите на концерт или выставку.
Если найти то, что вас интересует, сложно, вспомните, что вас радовало в детстве, и попробуйте вернуться к этому занятию.
9. Обратитесь к специалисту
Если вы чувствуете, что не справляетесь, а все попытки преодолеть выгорание не приносят результатов, обратитесь к психологу или психотерапевту. Специалист поможет найти истинные причины выгорания и даст инструменты по работе с ним.
Подумайте, что привело вас к выгоранию. Жесткие дедлайны, несколько сложных и срочных проектов подряд, а, может быть, вы переоценили свои силы? Решите, как можно исправить ситуацию и устранить эту причину.
2. Планируйте свой день
Старайтесь максимально точно оценивать, сколько времени понадобится на ту или иную задачу, и берите новые задачи с учетом уже имеющихся.
Расписывайте, сколько времени вы планируете потратить за день на каждую задачу, и придерживайтесь этого плана. Если можно что-то делегировать, делайте это.
3. Отделяйте личное время от работы
Не проверяйте рабочую почту и чаты после окончания рабочего дня, а также избегайте рабочих созвонов в нерабочие часы.
Если время от времени приходится выполнять срочные рабочие задачи в нерабочее время, договаривайтесь с руководителем о компенсации этого времени в другой день.
4. Планируйте и организуйте свой отдых
Четко определите время начала и окончания работы и придерживайтесь своего рабочего графика.
В течение рабочего дня устраивайте небольшие перерывы, по 10–15 минут каждые 1,5–2 часа. Не пропускайте обед: используйте его, не только чтобы поесть, но и чтобы отдохнуть и восстановить силы.
Избегайте работы по ночам и на выходных. А чтобы не было соблазна поработать на выходных, планируйте на них интересные занятия вне дома.
5. Занимайтесь спортом
Выберите вид активности, которая приносит вам удовольствие. Это может быть плавание, езда на велосипеде, бег, занятия в тренажерном зале или даже обыкновенная ходьба пешком. Начните с малого и занимайтесь по 10 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку и время занятий.
6. Нормализуйте сон
Избегайте работы по ночам, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Исключите гаджеты за 1–2 часа до сна и замените их другими занятиями: расслабляющей гимнастикой, прогулкой, теплым душем, чтением книги, и т. д.
7. Следите за питанием
По возможности употребляйте меньше жирной и жареной пищи, фастфуда и сладостей, кофе и алкоголя. Замените их овощами, фруктами, зеленью, орехами и цельнозерновыми продуктами.
Готовьте хотя бы одно новое блюдо в неделю и старайтесь, чтобы пища приносила удовольствие.
8. Посвящайте время хобби и общению
Найдите занятие, которое будет наполнять вас и отвлекать от мыслей о работе. Запишитесь на новый курс или мастер-класс, купите книгу, которую давно хотели прочитать, сходите на концерт или выставку.
Если найти то, что вас интересует, сложно, вспомните, что вас радовало в детстве, и попробуйте вернуться к этому занятию.
9. Обратитесь к специалисту
Если вы чувствуете, что не справляетесь, а все попытки преодолеть выгорание не приносят результатов, обратитесь к психологу или психотерапевту. Специалист поможет найти истинные причины выгорания и даст инструменты по работе с ним.
На начальных стадиях выгорания вполне возможно справиться с ним самостоятельно. На первый взгляд может показаться, что это очень сложно, но постепенно внедряя даже по одному из перечисленных выше способов, вы сможете найти выход из этого состояния.